两年前，因为工作压力太大，我迷上了王者荣耀。

最开始只是午休时间玩，从不时玩一次，到每天打卡似的玩，用游戏里的K头来缓解工作的压力。渐渐地，玩游戏成了我缓解压力的唯一方式，中午玩，晚上也玩，周末放假，早上起来拿到iPad就开始，躺在床上玩一天，吃喝都是外卖。如果碰到防沉迷时间限制，就换账号继续。玩得昏天黑地。

我知道我上瘾了，但想着反正也不会影响工作，玩就玩了呗。Z世代的我们早已不是谈游戏而色变了，它只是一种正常的娱乐方式。但很快，游戏成瘾的弊端在居家办公后暴露了出来。

以前在公司办公，和同事一起进入工作的氛围里，我能控制自己不去开游戏，事情自然而然也就做完了。不过，当我处于居家办公的状态下，一旦遇到工作压力或阻碍，我的手就会下意识地点开游戏，一玩一两个小时就过去了，而工作还在原地踏步。

我尝试过卸载游戏，但过上几天，脑子里就会闪过玩游戏的片段，挠心挠肺地想玩，纠结一会儿，又会把它下载回来，一玩又收不住。这种状况循环了无数次。我总在想，玩还是不玩？好像脑子里两个小人在打架，这成了一种新的内耗，工作效率也因此降低了，注意力也不能集中，最后总是会再下载游戏，玩两局过瘾。

后来我想，有没有别的方法可以转移注意力呢？看书不是办法：我的注意力不如以前集中，看二十分钟便看不下去了。反倒是拿着手机刷豆瓣、刷微信、刷小说，能看不少内容。于是，刷手机替代王者荣耀，成了新的成瘾。本质上，刷手机和玩王者没什么不同，都不是我本要做、本该做的事，而时间也消耗了。我只觉得这些事“顺手”、“下意识”，至少，刷手机刷上半小时，我能进入工作了。

不过，后来我发现，自己开始持续失眠。从前我有很好的睡眠习惯，睡前做一小时的瑜伽，看半小时的书。玩王者时，我知道一局差不多要半小时，所以，到做瑜伽的时间，我知道打完一局我必须停手，就把iPad一关，做完瑜伽，看完书，因游戏激动或烦躁的情绪平复下来，很自然就睡了。

相比玩王者，刷手机占据了更碎片的时间。做瑜伽时不能玩王者，时间不够，但我可以趁着中途休息的二三十秒，快速刷一些App，见缝插针看一点东西。等瑜伽结束后我会立马拿起手机，把之前感兴趣的内容索性看完，甚至继续刷新。瑜伽本是一个静心运动，这种状态下，即便放下手机，脑子里也安静不下来。以前入睡只需要不到半小时，但现在却要至少一个小时。

开始我以为是褪黑素不够，就去晒太阳（帮助生成褪黑素）、吃助眠的保健品，发现没用。增加运动量（刷手机的习惯没改），也没用；睡前放白噪音、点助眠熏香，还是没用。很晚近的时候，我才想到，应该是因为睡前玩手机的蓝光辐射。

直到这时，我才去回溯和反思电子设备成瘾的整个过程：

最初是因为压力，后来则逐渐成了一种习惯（行为和心理上的）。很多应用都在强化用户对其的沉浸感，比如通过即时反馈，社交链接，提供某些奖励感等方式，让用户在上面花费更多时间。在认同基础上的不断沉浸，会让人形成惯性，无聊的时候下意识地想到它；并且排他地不再考虑别的可以kill time的方式。其实，除了手机，我们明明还有很多其它选择，比如看书，和朋友聊天，或者去散步。

直到这时，我才清晰地认识到：我必须放下手机、iPad等电子设备。为了工作，为了睡眠，也为了不被这些设备所控制。

我开始实践晚上10点关掉手机和iPad，把瑜伽调整到9点做。

最开始，碰到闲暇时，我感到很空虚，不知道做什么。慢慢地想起来，还有很多没来得及看的书，便开始看书。有时候，有一点想法，我就记日记。我发现，记日记是回顾当天的一种好方式，我会记下当天做了什么，工作产出怎么样，并思考怎样可以做得更好（居家办公需要更强的自驱力和自律）。

白天工作时，我会把手机放到另一个房间，iPad则留下查资料。不过我发现，查资料时自己往往会浏览其他无关的内容。我曾经记录下自己这样花费的时间：正经查资料只需要半小时，但无所事事地浏览却是2小时或更长。我有点被吓到。

于是我去设置了iPad的“屏幕使用时间”，将早上10点到傍晚7点设置为“停用时间”，在这个时间内打开iPad，所有应用会变成灰色。如果查资料，我会用天猫精灵设置“15分钟后工作”的提醒，帮助自己记得放下iPad。因为有时间限制，查资料时会更专注，更有效率。

空出来的大量时间，我终于可以用来“生活”，脱离屏幕了：看书、闲逛，或者去一些有趣的新店打卡。那种重新进入生活的感觉，非常好。

当然，这个过程并不是一帆风顺的。在远离手机的两周后，有一天，我突然特别想玩王者荣耀，我用看书和写日记来对抗它，但到晚上12点，即将要睡时，我发现我还是忍不住想玩，于是又下回来，玩了2个小时。第二天起来，身体特别疲惫，眼睛都睁不开，直到下午三四点我才恢复到比较正常的工作状态。玩了2小时游戏，要用7个小时才缓过来。我把这个情况记入了日记里，贴上“重要”标签，告诫自己，在没有真正戒掉对王者荣耀的上瘾前，不能再下载回来。

现在，我实践了远离手机，重新和真实的世界链接，感到非常幸福。周末有空，我会去周边徒步、骑行，有时也会拿本书去公园，一边晒太阳，一边看书，再买两个甜甜圈。整个人都感觉重新“活”了过来。我喜欢这种感觉。

上瘾的诱惑依然存在，时不时会想起王者，时不时会瘫在床上玩手机，无意识地刷上好一会儿App。对抗电子设备上瘾，是一个持续的过程，你并不需要一开始就从0做到100，而是每天有意识地“生活”，让它日有增益。